中國人常用脊梁來體現一個人的精氣神，脊梁的形態與背部息息相關，那么要顯得自己有精神有氣質，背部的塑形顯得尤為重要，下面就為大家分享一下有哪些用作有利于背部塑形。

一、背部塑形健身動作

1、站立杠鈴劃船

這個動作使用反手握的方式訓練，反手握可以更好的加強整體的強度，在訓練中要降低動作的速度，深度感受背部的發力刺激，訓練者還要做到穩定控制，全程保持身體不晃動，身體晃動不僅會降低動作的質量，而且還會增加關節的壓力，所以大家不管做什么動作時都要保證身體的穩定，每組做12次。

2、坐姿繩索下拉

訓練時利用寬距下拉的方式訓練，寬距下拉的好處是可以深度的拉伸背部的寬度，這個動作對于背部塑形是很大好處的，因為這個動作能矯正輕微的背部不良姿勢，避免背部弓形彎曲，如果你有輕微的背部不良姿勢可以多做這個動作，每組做12次。

3、坐姿繩索下拉

這個動作和動作2一樣雖然都是下拉動作，但是它們所刺激主要部位是完全不同的，在訓練時要注意動作下拉的程度，下拉到最底部時要做1-2秒的停頓背部向內收緊，這樣可以更好的收縮背部肌群，讓刺激更徹底更有深度，每組做12次。

4、坐姿繩索劃船（掌心相對握桿）

這個動作在訓練時要注意后拉時的幅度，盡量將背部充分后拉收縮，這樣可以更好的刺激脊柱兩側肌群，加強對脊柱的保護力量，而且還要挺直背部，這次動作都是要挺直背部的，這樣才會發揮這些動作的優勢，盡量將動作放慢做，每組做12次。

5、坐姿繩索劃船

這個動作與上個動作非常相似，但是還是有很大區別的，這個動作在訓練時有個過程，就是在起始是雙手的距離與動作走勢是形成一個三角形的，然后隨著動作的后拉，雙手的距離越來越大，這樣可以就會雙臂就會形成一個外擴，可以達到對邊緣部位更好的刺激，每組做12次。

6、站繩索劃船

這個動作訓練時從單側開始訓練，將繩索固定于地位，全程的移動保持控制，這種單側的訓練好處是可以幫助左右肌群有偏差的訓練者做很好的矯正，有很多在健身時由于人的身體天生就是左右力量不同，所以有效訓練由于訓練不當造成左右兩側肌群大小有些偏差，那么可以用這種單側訓練方式進行有效的糾正。每組做12次。

7、跪姿繩索下拉（兩個把柄，繩索位于最高處）

這個動作是一個非常完美的背部塑形動作，訓練時要注意手握繩索把柄的姿勢，這個動作的手握姿勢向外的而不是相對，盡量緩慢的去移動你使用的重量，深度去感覺力量的流動，每組做12次。

二、背部塑形瑜伽動作

1、側角扭轉變體

a.側躺在地面上，腹部收緊，右手五指張開支撐在地面上，利用手臂的力量件身體緩慢向上抬，膝蓋保持挺直狀態；

b.調整姿勢，保持身體平衡，左腿緩慢向前伸展，左手去緊握左腳，身體稍微扭轉，目光平視地面；

c.保持動作30s，換另一側練習，重復動作5次。

2、舞王變體

a.站立在地面上，膝蓋保持挺直狀態，腳掌緊貼地面，上半身軀干緩慢向前傾直與地面保持平行；

b.左手向前伸展，右手緩慢向上伸直，小腿垂直向上，右手向后伸展去緊握右腳，保持身體平衡；

c.保持動作30s，換另一側練習，重復動作5次。

3、單手側板支撐

a.側躺在地面上，左手向下伸展五指張開支撐地面，腹部收緊，保持呼吸均勻，手肘緩慢挺直，身體緩慢向上抬；

b.右膝彎曲，右腳向左腿伸展放置在右髖部處，右手向上伸展，腹部收緊，保持呼吸均勻；

c.保持動作30s，換另一側練習，重復動作5次。